معظمنا يفترض أن هؤلاء الذين يحققون نجاحا عاليا والذين دائما ما يكونون قادرين على ضغط التمرين وتناول الأطعمة الصحية وإجراء الامتحانات في الوقت المحدد يجب أن يكون لديهم قدرة خارقة على ضبط النفس. ولكن العلم يشير إلى إجابة مختلفة: ما نخطئ به لقوة الإرادة غالبا ما يكون سمة من سمات العادة.
فالناس الذين يتمتعون بعادات جيدة نادرا ما يحتاجون إلى مقاومة اغراء الاسترخاء على الأريكة المماطلة في التعيينات، أو مشاهدة فيديو آخر منتشر قبل الخروج بعد ان أسسنا عادات جيدة، لا يلزم ان تكون قوة الارادة كافية للاختيار بحكمة.
يبدو رائعا، أليس كذلك؟
والفكرة الوحيدة هي ان بناء عادات جيدة يتطلب الجهد والبصيرة. ولحسن الحظ، يقدم العلم إرشادات حول كيفية الابتداء والاستراتيجيات لتلطيف رحلتك. هذه بعض الخطوات المدعومة بالأبحاث التي تم إستخلاصها من كتابي “كيفية التغيير” والتي يمكن أن تجعلك على الطريق من حيث أنت إلى حيث تريد أن تكون.
- ضع هدفا محددا
إن الطريقة التي تحدد بها الهدف الذي تأمل أن تتحول إلى عادة أمر مهم. أوضح أحد الأبحاث أن أهداف مثل “التأمل بانتظام” ليست سوى أهداف مجردة. سوف تستفيد من أن تكون أكثر تحديدا حول ما تريده بالضبط وكم مرة.
لا تقل: “أنا سوف أتأمل بانتظام.” قل: “سأتأمل لمدة 15 دقيقة كل يوم”.
فوجود هدف بحجم قضمة يجعل البدء في العمل أسهل ومشاهدة تقدمك
- إنشاء خطة مفصلة وقائمة على الرموز
والآن بعد أن حددت هدفا محددا، حان الوقت للتفكير فيما سيمكنك من متابعته. لقد أثبت العلماء أنك سوف تحرز المزيد من التقدم نحو تحقيق هدفك إذا لم تقرر ما الذي ستفعله فحسب، بل متى ستقدر على القيام بذلك، وأين ستفعله وكيف ستصل إليه.
خطة مثل “سأدرس اللغة الإسبانية لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع” جيدة. لكن خطة مفصلة، مستندة إلى بارود مثل “كل يوم عمل بعد إجتماعي الأخير، سأقضي 30 دقيقة أدرس اللغة الإسبانية في مكتبي” من المحتمل أن تظل كعادة.
- إجعلوا تكرار الأمر ممتعا
عندما شرعنا في بناء عادة جديدة، معظمنا يبالغ في تقدير قوة إرادتنا ورسم الطريق لأكثر الطرق فعالية لتحقيق هدفنا النهائي. قل أنك تأمل في أن تصبح لائقا من خلال التمرين بانتظام — من المحتمل أن تبحث عن تمارين يمكن أن تولد نتائج سريعة مثل الطحن على جهاز التدليك. لكن الأبحاث أظهرت أنك سوف تستمر لفترة أطول وفي نهاية المطاف تحقق المزيد إذا ركزت بدلا من ذلك على إيجاد طرق لتجعل تحقيق الهدف ممتعا.
- تعزيز المرونة
في الوقت الذي نضع فيه سلوكا على الطيار الآلي، يقع الكثير منا في روتين متناسق، يميل إلى التمرين، الدراسة أو تناول أدويتنا في نفس الوقت من اليوم وفي نفس المكان. لكن عندما تكون في مرحلة البداية لبناء العادة، خلافا للرأي العام، أبحاثي تقترح أنه من المهم أن تتعمد إدخال بعض المتغيرات في روتينك.
لا تزال ترغب في أول أفضل خطة — ربما جلسة تأمل في الثامنة صباحا إذا كنت تحاول أن تبدأ عادة يقظة. لكن يجب عليك أيضا تجربة طرق أخرى لإنجاز المهمة. حاول أن تختلط في جلسة الظهر وربما أيضا في الساعة الخامسة مساء.
يعتمد بناء العادات الناجحة على تكرار سلوك ما بشكل متكرر، وإذا أصبح روتينك هشا جدا، فانك سوف تتبع هذا السلوك بشكل أقل. تعني العادة المرنة أنه ما زال بإمكانك فعل ما تحتاج إليه حتى عندما يتم إلقاء مفتاح التوريث في أول أفضل خططك — لنقل، تعكر حركة المرور على الطريق لإيواء الأطفال في المدرسة والذي يعيق تفكيرك الصباحي.
إحدى الطرق لتكون مرنا والتي أثبتت فائدتها هي أن تعطي نفسك “إحتياطات الطوارئ”. إحتياطي الطوارئ هو عدد محدود من البطاقات المجانية لترك السجن لتلك الأيام التي لا يمكنك فيها حقا الضغط على 10 دقائق من التأمل، هرولة منتظمة أو التدريب الإسباني.
إنه لأمر محفز أكثر أن تضع لنفسك هدفا صعبا — أن تتأمل كل يوم على سبيل المثال — أكثر من هدف سهل، وفقا للبحث. لكن فقدان الأهداف الفرعية المتعددة على طول الطريق قد يكون أمرا غير محبط. هناك نوعان من إحتياطي الطوارئ كل أسبوع يمنحونك المرونة لتغيب عن يوم عندما تنشأ حالة طوارئ حقيقية دون أن تثبط عزيمتك ودون أن تتخلى عن هدفك بالكامل.
- اعثر على النوع الصحيح من الدعم الاجتماعي
هذه الخطوة واضحة ولكن يتم تجاهلها أحيانا. اطلبوا الدعم الاجتماعي. الدعم الإجتماعي ليس فقط حول وجود معجبين و أشخاص لمحاسبتك — على الرغم من أن كلاهما يمكنه إضافة قيمة، لذلك أنا أقترح إخبار أصدقائك و عائلتك عن أهدافك.
أظهرت الأدلة أننا متأثرون بشدة بسلوك الناس من حولنا. هل تريد بدء التشغيل بانتظام؟ ربما يكون من الأفضل لك الانضمام إلى ناد دائم بدلا من طلب مساعدة بعض الأصدقاء الذين لم يعتادوا الركض حتى الآن لكي يتأقلموا معك. لقد قام الأشخاص في نادي الركض ببناء العادات التي تريدها. يمكنك أن تتعلم منهم عن الأشياء التي تنجح وتكسب أصدقاء يجعلونك تشعر وكأنك كسول عندما تتباطأ.
العادات الجيدة معدية، لذلك حاولوا ان تمسكوا ببعض عن طريق التسكع مع الناس الذين يسبقونكم قليلا في منحنى التعلم. من المهم أن لا نكون مجانين جدا — إذا كنت تحاول التدريب مع عدائين عندما كنت فقط تأمل أن تعمل حتى 5 كم، لقد وجدت أنه يمكن أن يكون مثبطا
